senam nifas (OSELAGURI/201110104275/F)

SENAM NIFAS

1. Hari pertama :

Sikap tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung, kembungkan perut dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.

Rasional: Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal. Latihan pernafasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan. Seluruh organ-organ tubuh akan teroksigenasi dengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh.

2. Hari Kedua :

Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu. kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.

Rasional : Latihan ini di tujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot lengan.

3. Hari ketiga:

Sikap tubuh terlentang, kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki berada dibawah. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ketiga lalu turunkan pantat keposisi semula. Ulangi 5-10 kali.

Rasional: Latihan ini di tujukan untuk menguatkan kembali otot-otot dasar panggul yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

4. Hari keempat:

Tidur terlentang dan kaki ditekuk ± 45°, kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45° dan tahan hingga hitungan ketiga.

Rasional: Latihan ini di tujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-otot punggung.

5. Hari kelima:

Tidur terlentang, salah satu kaki ditekuk ± 45°, kemudian angkat tubuh dan tangan yang berseberangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian hingga 5 kali.

Rasional : Latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut, dan otot-otot paha.

6. Hari keenam:

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk 90° lakukan secara bergantian hingga 5 kali.

Rasional: Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama kehamilan menyangga beban yang berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.

INVOLUSI UTERI

Involusi uteri adalah proses dimana rahim kembali ke keadaan sebelum hamil dengan cara mengkerut.

Adapun ukuran tinggi fundus uteri:

1. Setelah melahirkan (2-4 jam)              : setinggi pusat.
2. Setiap 24 jam                                      : turun 1-2 cm.
3. Hari kedua                                          : 1 jari dibawah pusat.
4. Hari ketiga                                          : 2 jari dibawah pusat.
5. Hari keempat                                       : 3 jari dibawah pusat.
6. Hari kelima                                          : 1/3 pusat dan symphisis
7. Hari ketujuh                                        : ½ pusat dan symphisis.
8. Hari ke 10-14                                      : TFU tidak teraba.

Berat uterus setelah melahirkan:

1. Setelah plasenta lahir                          : 1000 gr
2. 1 minggu post partum                         : 500 gr
3. 2 minggu post partum                         : 375 gr
4. 6 minggu post partum                         : 50 gr.

Penurunan uterus dan berat uterus terjadi akibat penurunan hormon estrogen dan progesteron yang terjadi segera setelah melahirkan ini menyebabkan proses pengecilan sel-sel uterus.